Pasto-Prep Cosa fare e cosa non fare durante la gravidanza

Pasto-Prep Cosa fare e cosa non fare durante la gravidanza

Dieta per donne in stato di gravidanza (Luglio 2019).

Anonim

Di: Rachel Neifeld, RD CDE, CDN

Verdure a vapore
La cottura a vapore è uno dei modi migliori per conservare le sostanze nutritive delle verdure, in particolare i nutrienti idrosolubili, comprese le importanti vitamine del gruppo B, la vitamina C e altri fitonutrienti. Il microonde è anche un modo salutare di cucinare le verdure per conservare i nutrienti poiché non c'è contatto con l'acqua. Il modo migliore per cuocere a vapore le verdure è con circa 2 once di acqua a fuoco basso per un tempo compreso tra 5 e 12 minuti a seconda del tipo di verdura. Se le verdure sono bollite, utilizzare l'acqua rimanente in zuppa o in umido per raccogliere i benefici nutrizionali.
Non sovrapporre aglio
Schiacciare o tritare l'aglio prima di cuocerlo e lasciarlo riposare per 5 minuti prima di mangiare o cucinare per consentirgli di produrre allicina, un composto di zolfo che promuove la salute e che è la chiave per sbloccare molti benefici per la salute dell'aglio. Inoltre, attendere 5 minuti prima di aggiungere qualsiasi ingrediente acido come il succo di limone alla cottura, poiché gli ingredienti acidi possono disattivare l'allicina. L'aglio dovrebbe anche essere aggiunto verso la fine della cottura in modo che sia cotto per non più di 15 minuti per mantenere le sue proprietà antiossidanti e antiossidanti. Se si cucina aglio e olio, mantenere il calore a 250 gradi Fahrenheit o inferiore per preservare i benefici per la salute di aglio e olio.
Conservare e utilizzare l'olio correttamente
I grassi monoinsaturi sani e gli antiossidanti chiamati polifenoli sono abbondanti nell'olio di oliva, rendendo questa fonte di grassi salutare la prima scelta per quanto riguarda la salute del cuore. Per raccogliere gli effetti di riduzione del colesterolo dell'olio, cerca i marchi che vengono venduti in bottiglie scure che proteggono l'olio dall'ossidazione, che può verificarsi quando esposto alla luce.
Conservare l'olio d'oliva in una zona buia e fresca; tenerlo lontano dalla stufa, in quanto il calore può anche disattivare i componenti di promozione della salute dell'olio d'oliva. Il tipo più sano di olio d'oliva da acquistare è l'olio extravergine di oliva spremuto a freddo. Tuttavia, poiché questo tipo ha il punto di fumo più basso, dovrebbe essere usato solo fresco o quando si prepara un soffritto veloce a bassa temperatura; l'ossidazione e l'acrilammide (un potenziale cancerogeno che si forma quando gli alimenti sono cotti ad alte temperature) possono verificarsi a temperature prossime ai 300 gradi Fahrenheit.

Soluzione salina facile
La maggior parte dei fagioli in scatola ha una grande ammaccatura nell'assunzione giornaliera di sodio raccomandata di 1 cucchiaino al giorno (circa 2300 milligrammi); la maggior parte delle marche contiene più di 300 milligrammi di sodio in una porzione. Risciacquando i fagioli in scatola sotto l'acqua corrente, è possibile ridurre il contenuto di sale di almeno il 10%. Anche se può non sembrare molto, ogni milligramo conta quando si tratta di ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Prova ad acquistare prodotti alimentari che contengono meno di 200 milligrammi di sodio per porzione. I fagioli sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetariane e sono ricchi di nutrienti essenziali per la gravidanza, vitamine del gruppo B, fibre e folati, quindi non lasciare che l'eccesso di sodio interferisca con i benefici nutrizionali. Quando si tratta di fagioli in scatola, il loro potenziale di miglioramento della salute vale sicuramente la pena.
Un'altra fonte nascosta di sodio viene dall'aggiunta di sale all'acqua per farla bollire più rapidamente. Il sale nell'acqua viene assorbito dal cibo e contribuisce a una fonte di sodio inutile alla dieta. L'effetto del sale sulla diminuzione del tempo di ebollizione è minimo e non vale l'apporto di sodio in più - il tuo cuore ti ringrazierà per aver aspettato un paio di minuti in più.

Evitare il grasso nascosto
Le proteine ​​della carne contengono grassi saturi - il tipo che dovrebbe essere limitato in quanto può ostruire le arterie e portare a malattie cardiache. Per ridurre il contenuto di grassi saturi dei pasti, assicurarsi di eliminare il grasso in eccesso durante la cottura di carne macinata o tacchino. Questo ulteriore passaggio può rimuovere una buona parte del grasso saturo presente nella carne, che si tratti di carne di manzo, tacchino o pollo. È anche una buona idea selezionare tagli magri di manzo etichettati come "lombo" o "rotondo" e rimuovere tutto il grasso visibile dalla carne prima della cottura. Inoltre, invece di scegliere il manzo magro, fare una magra extra che può fare la differenza quando si tratta di contenuto di grassi. Quattro once di carne macinata magra contengono almeno 3 grammi in più di grasso rispetto alla carne magra extra che contiene solo 5 grammi di grassi e meno di 2 grammi di grassi saturi.